Por Loreto Chacón
Origen del Mindfulness
Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina en Estados Unidos, desempeñó un papel crucial en la introducción y aplicación del mindfulness en el ámbito de la salud en occidente. Kabat-Zinn estudiaba con maestros budistas, quienes lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando el programa de Reducción de Estrés basado en Atención plena o Mindfulness.
Kabat-Zinn reconoció los beneficios de la meditación budista y decidió aplicar algunos de sus principios en su trabajo con pacientes en el hospital. Así, desarrolló una definición de mindfulness que se centra en el cultivo de la capacidad para prestar atención de manera intencionada al momento presente, sin juzgar y con aceptación.
Para llevar a cabo esta idea, Kabat-Zinn creó un programa llamado MBSR (Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness), compuesto por un taller de 8 sesiones. En estas sesiones, se enseña a los participantes diversas prácticas de atención plena, ejercicios de respiración, entre otros. Además, asigna tareas para la casa, en las cuales los participantes deben realizar estas prácticas por su cuenta.
Los resultados de la aplicación de estas sesiones fueron muy positivos, especialmente entre los pacientes con dificultades que no habían respondido bien a la medicina tradicional. El enfoque de Kabat-Zinn comenzó a ganar reconocimiento y aceptación en el ámbito médico, por lo que se ha ido extendiendo cada vez más en la medicina y en otras áreas en Occidente, impulsado por los resultados que la práctica de mindfulness ha demostrado.
Vivir el presente con aceptación y compasión
Hay dos aspectos fundamentales que surgen de esta definición de John Kabat-Zinn. La primera de ellas, que es la más evidente, es que se “entrena” la atención para estar más enfocados en el momento presente.
Cuando hablamos de que esto se hace sin juzgar y con aceptación, nos referimos a ciertas actitudes con las que se practica esta atención plena. Entre estas actitudes se encuentra una actitud de amabilidad y aceptación hacia lo que aparece en esa experiencia de atención plena. Esto es sumamente importante como elemento del mindfulness, ya que al traer la atención al momento presente, es esencial observar lo que aparece en nuestro interior con una actitud de amabilidad y sin juzgar.
Esta actitud es un componente esencial. No solamente se trata de traer la atención al momento presente, sino también de qué hacer con lo que aparece en el presente y con qué actitud se observa eso. Para la práctica de Mindfulness, es muy importante el observar lo que aparece en nuestro interior y en nuestro cuerpo, sean pensamientos, emociones, sensaciones, etc. sin juzgarlos ni sobreidentificarnos con ellos.
De esta manera, cuando se practica atención plena, se va desarrollando la habilidad de observar sin juzgar. Si mientras practicamos mindfulness, nuestra mente comienza a divagar, invitamos con amabilidad a nuestra atención a volver al momento presente. No nos juzgamos a nosotros mismos por “distraernos”, sino que podemos volver con amabilidad nuestra atención a nuestra respiración.
Es importante señalar que el objetivo de la práctica de mindfulness no es necesariamente “relajarse”, ni menos “dejar la mente en blanco”, sino, como se ha mencionado anteriormente, aprender a observar lo que aparece en nuestro interior, para poder relacionarnos con nuestros pensamientos y emociones desde la aceptación y amabilidad.
Como podemos darnos cuenta entonces, la práctica de mindfulness no llevará directamente a cambiar nuestros pensamientos y emociones, sino que facilitará el cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestros pensamientos y emociones.
Si resistimos nuestros pensamientos y emociones, o si nos sobre identificamos con ellos, éstos persistirán. Pero si logramos observar nuestros pensamientos y emociones con aceptación, esto nos llevará al primer paso para poder transformarlos.
Mente de principiante
Dentro de las actitudes para practicar mindfulness, otra muy relevante además de la aceptación y la amabilidad, es contar con una mente de principiante. ¿Qué significa esto? Que intentaremos mirar lo que sea que encontremos como si fuera la primera vez que lo estamos observando.
Salir de la forma en que habitualmente hemos observado las cosas que nos ocurren, o cómo enfrentamos las situaciones, nos permite salir del piloto automático, el que generalmente funciona obedeciendo a nuestros patrones mentales arraigados. Estos patrones mentales habituales han sido moldeados por nuestras experiencias en la vida, incluyendo las experiencias familiares, creencias y las expectativas que tenemos hacia diversas situaciones.
El aprender a observar el funcionamiento de nuestra mente, y reconocer cuáles son nuestros patrones habituales de comportamiento y de reacción frente a distintas situaciones, nos permite no reaccionar desde el piloto automático, sino que elegir cómo responder frente a las distintas situaciones que se nos presentan.
Tipos de práctica
Es posible distinguir entre distintos tipos de prácticas de mindfulness. Una de ellas, la práctica formal, incluye el sentarse a meditar, prestando atención a la respiración o a los estímulos internos y externos. Podemos reconocer que hemos tenido un pensamiento y dejarlo pasar para volver con la atención a la respiración, o escanear el cuerpo de abajo hacia arriba para conectarnos con nuestras sensaciones y estado corporal, observar los pensamientos sin juzgarlos, etc.
Pero también es posible realizar prácticas “informales”, las cuales se relacionan con la capacidad de prestar atención plena en las actividades cotidianas que realizamos. Podemos caminar, lavar la loza, contemplar la naturaleza, bailar, etc. prestando atención al momento presente. Esto implica no distraernos en pensamientos sobre el pasado o el futuro mientras estamos haciendo algo, sino que poner toda nuestra atención en aquello que estamos haciendo, siendo conscientes de las sensaciones corporales que percibimos en ese momento, como por ejemplo, la temperatura del agua mientras lavamos la loza, el viento en nuestro rostro mientras caminamos, etc. Esta forma de practicar nos permite vivir más conectados en el momento presente en el que estamos experimentando nuestra existencia.
Beneficios
La práctica de mindfulness ofrece muchos beneficios. Entre ellos, se encuentra el aumento del bienestar y reducción de estrés. Genera un aumento de actividad en el área prefrontal del cerebro, como se ha estudiado en la actividad cerebral de meditadores expertos, lo que está relacionado con funciones ejecutivas como la regulación de emociones y toma de decisiones. Ese es el hallazgo de distintas investigaciones, que demuestran que la meditación cambia la respuesta cerebral frente a los estímulos emocionales, incluso en los momentos en que el practicante no está meditando activamente.
Es importante señalar que para obtener estos beneficios, es necesario practicar de forma sostenida en el tiempo, ya que como toda actividad, se requiere de práctica constante para ver los resultados esperados en nuestra salud mental y bienestar.
Loreto Chacón
es Psicologa y relatora parte del equipo de Fundación Ama+
*El presente artículo es una adaptación de la presentación de Loreto Chacón al equipo de Fundación AMA+ en el contexto del Encuentro Interno del Equipo, llevado a cabo en Agosto de 2023.